Food prep guide vinter – plantebaseret køkken

Snit, skær, damp, bag og vær klar til et indlæg spækket med alle mine bedste tips, tricks, gode ideer og erfaringer med hvordan netop DU for succes med food prep. Inspiration til hvordan ugens måltider kan sammensættes nemt, hurtigt og sundt. En guide der vil gøre hverdagen lettere og skabe farve samt glæde ved måltiderne.
Lysten til at hoppe i køkkenet og sammensætte din favorit.
Et indlæg jeg har glædet mig SÅ meget til at dele, da det netop er en af mine faste rutiner jeg livligt bruger. Jeg håber det giver ny og spændende inspiration til jer der allerede er i gang. Til jer der er helt nye i food prep, være en god basis guide.
Let’s do this!

Food prep guide – Forberedelse af mad

Food prep (food preparation) er et fænomen der er blevet udbredt, især kender vi det fra fitness verdenen under “meal prep”. Hvor der preppes mad til flere dage, organiseres og planlægges, ofte mere fokus på speciel kost end decideret smag, næring og glæden ved mad.

MEN her for i en guide der er ALT andet end kedelig og farveløs. J

eg finder vores mad og sammensætning heraf yderst vigtig. Mad er vores byggesten. Når vi vælger det med omhu, bygger vi et solidt fundament, båret af lyst, farver og omsorg for os selv – ja DER skaber vi gode vaner, et holdbart “hjem” som vi har lyst til at bo i og bruge aktivt i hverdagen.

Min ypperste opgave er HER at viderebringe denne lyst og glæde til JER!

Nærende, smagfuld og nem mad – Food prep for alle

DENNE guide fokuserer på food prep. Hvordan vi forbereder, planlægger samt klargører råvare til en ny uge. På denne måde kan vi hurtigt sammensætte gode, sunde måltider fremfor at ty til hurtige samt knap så sunde løsninger, hvor vi i sidste ende ikke føler os tilfredsstillet.

HER får i tværtimod mulighed for at sammensætte interessante måltider, sætte jeres eget præg samt indvie familie og venner i HVOR lækkert og nemt det kan være at spise mere grønt og nærende mad i dagligdagen.
Det handler om forberedelse, kreativitet og gode vaner.
Det sker ikke over natten, men hav tiltro til dig selv, et skridt af gangen og læs med her, før du ved af det, ligger det på rygraden.

Grib fat i råvarerne og let the fun begin.

Intro til food prep – Hvordan bruger du guiden

Guiden er lavet med udgangspunkt i råvarer, med fokus på sæson.
Jeg opgiver ikke mængder i basis kategorierne, da vi alle er individuelle.
Guiden vil giver jer inspiration til hvordan i kan sammensætte et lækkert varieret basis på lækre råvarer så ugen og kommende måltider vil være nemme at sammensætte.

Basis kategorierne har jeg inddelt i 4:
Grøntsager
Protein
Tilbehør & topping
Snacks

Under hver kategori giver jeg bud, ideer samt forslag til hvordan du sammensætter en vifte af forskellige råvarer med fokus på smag, næringsstoffer samt teksturer der netop sikre interessante måltider igennem ugen.

Ideer til opskrifter kommer i sektionerne:
Morgenmad
Frokost
Aftensmad
Søde sager

Til slut giver jeg jer mine bedste tips og tricks til at opnå succes med food prep.
Hvordan i skaber gode rutiner, forbereder, holdbarhed samt undgår madspild.
Slutteligt gennemgår jeg mine favorit redskaber der gør food prep til en leg.

MEN husk øvelse gør mester. En skridt af gangen. Brug guiden til inspiration, pluk ud som det passer dig, eller følg den mere punktligt.

Glæder mig til at følge med i jeres food prep rejse! 🙂

Buddhabowl – 4 hurtige steps

Jeg KNUS-ELSKER mine buddhabowls. De er min favoritret, hvis man kan kalde dem det 😉
9 ud af 10 dage er de min aftensmad og NETOP der er food prep min bedste ven – af 3 grunde:

1. Jeg kan på 5 min sammensætte en nærende smagfuld aftensmad, minimal opvask og uden jeg behøver købe ind og overveje hvad, hvor meget samt hvordan.

2. På grund af min OCD samt angst er jeg ofte meget træt om aftenen og drænet psykisk hvilket gør jeg har svært ved at træffe valg og have kræfter til at være kreativ.
MEN ved hjælp af food prep sikre jeg nok og indbydende aftensmad på blot 5 min.

2. Jeg bor alene så aftensmad kan hurtigt blive ensomt, men her får jeg masser farver og gør det til en hyggelig og god oplevelse.

Mine Buddhabowls er opbygget i 4 steps jeg alle henter i mine basis kategorier:

• 1 STEP: Grøntsager – gerne mange farver, ofte en bund af frisk spinat samt krydderurter.
• 2 STEP: Proteinkilder – fx. tofu, bønner, linser + Grove kulhydrater – fx. ris og quinoa.
• 3 STEP: Fedtstoffer – tahin-dressing, avocado, kerner, frø mm.
• 4 STEP: Topping – dadler, syltede rødløg, fennikel mm.

Få mine 12 favorit bowls fra 2020 her!

Grøntsager

Basen for alle lækre måltider starter hos mig i det grønne. Jeg har fokus på at ramme en bred vifte af grøntsags-grupper samt farver.
Herunder bladgrøntsager, rodfrugter, kål samt krydderurter. Denne vej sikrer jeg en bred vifte af næringsstoffer alt imens mine smagsløg er tilfredsstillet.
Min liste herunder er et eksempel. Vælg de grøntsager du vil, men vær samtidig lidt modig og åben for nye.
Tilberedning er altafgørende og samtidig kræver vores smagsløg tilvænning – så giv ikke op. Men læs med og måske finder du nye favoritter.

Bagte – dampede – sprøde – friske

Tilberedning – tekstur – krydderi:
Nøglen til lækre, velsmagende og interessante grøntsager. Ved at bruge forskellige teknikker samt smage opnår vi helt forskellige udtryk som igen hjælper til vores hverdags-måltider bliver spændende og anderledes gang for gang.
Leg med dine ynglings krydderier, teksturer og vær kreativ. Der er fri leg. Blot tænk på hvor forskellig rå og bagt blomkål smager?

Jeg giver herunder ideer til hvordan du netop kan komme omkring forskellige teknikker samt smage:

• Spidskål – Fintsnittet på mandolinjern og krammet med æblecidereddike (citronsaft).
  
  
• Spinat og Rucola – Købt skyllet og klar til brug.
  
  
• Bladselleri – Vasket og skåret i stænger.
  
  
• Peberfrugt – Vasket og skåret i skiver.
  
  
• Gulerødder – Skrællet og skåret i stænger + 1 bøtte fintrevet (Til morgengrød).
  
  
• Broccoli – Skyllet, skåret i små buketter og dampet 3-5 min i gryde.
  
  
• Hokkaido græskar – Vasket og befriet fra kerner, herefter skåret i store tern, vendt med lidt kokosolie, peber samt krydderi (fx. paprika, oregano, karry eller kanel)
  Bagt ved 200 grader i ca. 20-30 min. indtil møre.
  
  
• Kartofler – Skrubbet, skåret i tern og vendt med lidt kokosolie, peber samt krydderi. Jeg elsker selv at anvende timian. Bages ved 200 grader i ca. 30-40 min.
  
  
• Krydderurter – Jeg køber dem i bakker, som jeg opbevarer på køl. Har du mulighed for friske krydderurter planter i vindueskarmen er dette langt mere bæredygtigt.

Proteinkilder

Plantebaserede proteinkilder kan være alt fra quinoa, bønner, linser eller pandekager lavet på enten kikærtemel eller linser. Jeg varierer gerne mine proteinkilder uge for uge. Dette sikre igen en bred vifte af forskellige vitaminer, mineraler samt aminosyre.
Jeg supplere ofte med tofu eller købte falafler. Husk at nødder ligeledes har et højt indhold af protein samt sunde fedtstoffer.

• Quinoa – Gerne en blanding af rød, sort og hvid.
  
  
• Edamamebønner – Jeg køber en pose på frost og tør op.
  
  
• Linser, bønner, ris – Jeg køber bønner på karton i Coop butikker, linser koger jeg hjemme.
  
  
• Rødbedehummus – Skrift imellem forskellige smags sammensætninger.
  *Se udvalget af hummus HER.
  
  
• Linsepandekager – Lav gerne en stor portion og frys ned. Så har du til flere uger af gangen. (de kan være lidt svære at lave)
  *Prøve nemme spinatpandekager med durummel.
  
  
• Tofu – Køber neutral tofu og spiser det enten alene eller marineret, bagt eller stegt kort på panden. Prøv 3 favoritter:
  *Citrongræs marineret tofu.
  *Sriracha marineret tofu.
  *Shawarma tofu.
  
  
• Falafler – Jeg køber dem fra Urtekram.

Tilbehør og topping

Topping og tilbehør er ALT!!
For hvad er en salat uden en lækker dressing? Grøntsags stænger uden dip og dyp? Eller wraps uden smørelse 😉
YOU KNOW ME!!
Tahindressing, hummus, dadler, nødder – ja topping har ingen grænser. Leg med smag, tekstur og husk krydderurter samt lidt citron eller limesaft. DET er bare lækkert!

• Ristede kerner samt nødder – Find din favorit kombination. Jeg bruger græskarkerner, hel boghvede, sesamfrø samt birkes og tørrister dem på en varm pande.
  
  
• Dadler, figner, tørret frugt – Skær i tern og drys på salaten, giver lækker sødme.
  
  
• Syltede rødløg – Tilbehøret til ALT. Buddhabowls, salater, wraps, rugbrødsmadder samt ovenpå gryderetter/curry.
  
  
• Syltet fennikel – Same – Det ER bare godt.
  
  
• Rødbedehummus – Se længere oppe under proteinkilder for flere varianter.
  
  
• Tahindressing
  Miso/tahin dressing – Personlig favorit
  Peanutbutterdressing – God til alt
  Gurkemejedressing lavet på solsikkekerner
  
  
• Appelsin vinaigrette – Skøn dresing lavet på appelsinsaft, sennep samt lidt olivenolie. Sund og lækker.
  
  
• Magisk grøn cashewdressing – Magisk dressing lavet i power blender. Cashewnødder blendes med masser krydderurter til en cremet dressing der er perfekt på salater samt i wraps.
  
  
• Linsepandekager
  
  
• Hjemmebagt glutenfrit rugbrød – Smager skønt alene, som snack eller toppet med dit ynglingspålæg.
  Prøv også et lækkert kernebrød uden mel eller nemme spinatboller der er æltefri.
  
  
  
• Krydderurter, citron eller limesaft

Opbevaring – smart og bæredygtigt

Jeg finder det enormt tilfredsstillede med funktionel opbevaring. Det gør lige hele oplevelsen DET sjovere samt nemmere.
I kategorierne: Grøntsager, Protein, Topping samt Snacks har jeg anvendt forskellige størreslser af opbevaringsbøtter i glas.

Glasbeholderne er ovnfaste, kan gå i fryseren, mikrobølgeovnen samt vaskemaskine.
Låget er tilmed fri for BPA samt skadelig kemi. Opbevaringsbøtterne findes ligeledes i mindre udgave som jeg anvender til grøntsags stænger samt snacks på farten.
Hvor lækkert er det ikke at kunne varme ens rester direkte i den anvendte bøtte? Eller tage med på arbejde? SMART siger jeg bare 😉

OPDATERING: De bøtter jeg anvender kommer fra en nu lukket webshop. Jeg har dog fundet ligende bøtter hos IKEA. Vær opmærksom på at deres låg ikke tåler ovnvarme.

Snacks

Makes the world goes around 😉

Eller gør i hvert fald min hverdag lidt lækre! Same-same – haha
EJ – Snacks er MANGE ting og vi forbinder dem ofte med hurtige løsninger der ikke altid bidrager til super meget næring og sundhed.

MEN snacks kan også være ALT andet end det. Jeg har sammensat mine favoritter jeg selv spiser på daglig basis, har med i tasken og serverer for familie og venner. De gør jeg ikke falder i knap så sunde løsninger men giver min krop nærende brændstof.

Husk INTET er forbudt – Slik, chokolade, kage mm. kan OGSÅ være en lækker snack. Men i dette afsnit er mit fokus på dem vi spiser for at give kroppen energi at løbe på, hjernen brændstof samt bygge et sundt fundament for dagen.

Jeg bruger dem gerne om formiddagen, eftermiddag samt kort før jeg går i seng. (Ja du læste rigtig 😉 ) Det giver mig en ro og jeg sover skønt.
Brug dem som du ønsker, spis dem som sund dessert eller inden en træning. Fx. er romkuglerne lavet på sorte bønner og bidrager med god protein.
LETS SNACK!

• Nødder – Alle slags da de hver især indeholder forskellige gode næringsstoffer. Så varier gerne bøtten.
  Mit BEDSTE tip er at tørriste dem i ovnen. Beklæd bageplade med bagepapir, dine ønskede nødder og kom dem i en 160 grader varmluft ovn. Giv dem ca. 10-15 min +/- indtil de dufter.
  
  
• Dadler – Min absolut favorit!!! Kan du komme i nærheden af medjool dadler er de særlig lækre men også dyre.
  
  
• Sunde Romkugler – Hjemmelavede sunde romkugler, på bønner og med smag af traditionel romkugle. Eller en version med hindbær.
  
  
• Dadelkugler med tahin – Dadler, tahin, nødder og med tvist af citron og lakrids. Perfekt snack på farten.
  
  
• Grøntsags stænger – Gulerødder, peberfrugt, agurk, bladselleri mm.
  
  
• Frugt – Skær evt. i både og kom i bøtte. På den måde har du nem frugt lige til at spise.
  
  
• Små spinatpandekager – glutenfri – Find opskriften på min Instagram HER.
  
  
• Bananpandekager med quinoamel – glutenfri – Fluffy pandekager med smag fra banan og lavet på quinoamel som gør dem særlig proteinrige. Frys dem ned og tag op løbende, så de friske og lækre. Kan med fordel lunes lidt hvis du har muligheden.

Søde lækkerier

PIIIIIFT!
Hvem er klar på lidt sunde lækkerier til eftermiddags kaffen?
Forsød hverdagen med nemme, veganske lækkerier. Nyd dem med familien, til en kop kaffe, lille dessert eller “bare fordi”.
De er lækre, sunde, lavet på frugt og kræver få ingredienser fra basislageret.
LETS BAKE

• Sunde bananmuffins med chokolade – Nemme, lækre og sunde fyldt med banan og chokoladestykker der smelter.
  
  
• Glutenfri chokolademuffins sødet på dadler. Lavet med banan og squash! En favorit på bloggen.
  
  
• Den bedste veganske banankage. Få ingredienser, stor smag! Min lillebrors favorit.
  
  
• Chocolate chip cookies – glutenfri – Verdens bedste chokolate chip cookies der er veganske OG glutenfri. HELE min families favorit.
  
  
• Sund bananis ala Nicecream med kirsebær – Spis som sund dessert eller snack, udskift frugten efter sæson og fryser. Top gerne med nødder, bær eller kokosflager.

Morgenmad – Grøntsager fra morgenstunden

Overnight oats med gulerod. Smag af gulerodskage, tilsat rosiner, kokos og lækkert pift af citron – Find opskriften HER
Opskriften er med revet gulerod som vi henter fra vores basis grønt, på ingen tid kan vi røre grøden sammen og sætte på køl natten over.

Start dagen grønt. 600 g frugt/grønt om dagen kan være en udfordring for flere, men ved at tilsætte grønt i morgenmaden har vi allerede fået en go start. Samtidig bidrager grøntsager med gode fibre, som holder os mæt længe og giver energi til dagen.

Her er 3 af mine favoritter jeg vender tilbage til IGEN og IGEN. Flere af dem kan tilberedes til flere dage, hvilket er win-win.

Morgenmad der er grøn, sund, lækker og hurtig i en fart!

• Grøn smoothie til 4 dage
• Sunde græskarpandekager
• Græskargrød
• Banangranola

Frokost – To-stay or To-go

På farten eller hjemme?
Jeg er fan af frokost som er nem, kan tages med på farten samt laves klar dagen før. Jeg spiser ofte buddha bowls ala måltidssalater til frokost.

Her bruger jeg min 4-trins guide og laver gerne en stor portion så jeg har til dagen efter, eller aftensmad samme dag. Jeg varierer gerne grønt, protein samt dressing for at blive inspireret og komme hele regnbuen rundt.
Her har jeg samlet mine favoritter til flere dage.

Salaterne i glas er sammensat ved brug af vores basis kategorier.
Glassene kan vi hurtigt forberede aftenen før ved at bruge vores food prep bøtter. Dagen efter står vi med en hurtig, skøn og nærende frokost lige til at tage med to-go.

2 andre favoritter der kan bruges til frokost samt food prep:

• 2 X Vegansk sushibowl
• 2 X Buddhabowl med orange tahindressing
• 12 lækre buddhabowls som er perfekt til frokost

Aftensmad – nemt, lækkert og sundt

Opskriften på sunde madpandekager med fyld HER
Linse pandekager, grønt samt tilbehør er alle hentet fra vores basis kategorier så vi hurtigt og nemt kan lave lækker aftensmad.

Aftensmaden har ALTID været et måltid jeg kræser om – hvorvidt jeg er alene hjemme eller besøger familien.
Jeg spiser oftes buddhabowl alene, gerne med eventuelle rester fra dagen før eller fra frokost.
Besøger jeg familien, laver vi ofte en stor salat hvor vi serverer fx. quinoa eller ris samt falafler, tofu eller bønnerbøffer. Her er nogle lækre bud:

• Grøn salat med magisk cashewdressing
• Lækker spidskålssalat med appelsin vinaigrette
• Linsesalat med bagte grøntsager
• Indisk salat med karry grøntsager

Har vi en masse grøntsags “rester”, hummus, og ligende fra food prep tilbage laver jeg gerne en wrap med fyld.
Linsepandekagerne har jeg gerne lavet i forvejen, evt. frosset ned og tøet op. Nu skal de blot kort lunes inden servering. YUM!!

Aftensmad – Tøm køleskab curry

Mit bedste trick til at få brugt rester af food prep, semi slatne grøntsager men samtidig skabe en lækkert, velsmagende måltid er en omgang curry.
Jeg giver herunder en hurtig guide til lækker curry, men husk brug hvad du har og smag til efter egne præferencer.

HOW TO QUICK CURRY:

• Først find dine rester af grønt fra ugen (endnu en grund til separate bøtter er bedst). Sammensæt og tilføj evt. ekstra.
  
• Start med at svitse løg, hvidløg samt karrypasta, evt. en rød chili. Lad det stege 2-3 min ved middelvarme, tilføj dine grøntsager, fx. gulerødder, peberfrugt, broccoli samt blomkål og lad det stege et par minutter.
  
• Tilsæt 1 dåse kokosmælk + evt. lidt bouillon og vend godt rundt. Lad det simre ca. 10 min.
  
• Smag til med mangochutney, tamari, agavesirup samt limesaft. Find din egen favorit.
  
• Tilsæt gerne en rest skyllet spinat, vend rundt og server.
  
• Server evt. med tofu spyd, quinoa, sorte ris eller nudler samt koriander.
  
• Husk kun fantasien sætter grænser.
  
  

Tips & trics til food prep – Kom godt i gang

• Rutine:
  – Food prep kræver en god rutine så du sikrer et fyldt og nærende basis til ugen. Jeg afsætter gerne tid om søndagen. Her prepper jeg gerne til de næste 5 hverdage. Jeg supplerer i løbet af ugen med ekstra grønt og evt. proteinkilder. Men jeg søger for at være godt dækket ind så det kræver minimalt de andre dage.
  
  Find den rutine der passer dig bedst. Måske er det til 3 dage af gangen. Måske blot grøntsagerne eller snacks. Det vigtigste er det bliver en god vane som hjælper dig i hverdagen med at lave sund og nærende mad, selv når tid eller overskuddet er småt.
  
  
• Sæson’ens grønt og frugt:
  – Jeg bestræber mig gerne på at vælge frugt og grønt i sæson, gerne dansk hvis muligt. Dette er mere bæredygtigt, oftes billigere og vores råvarer vil smage langt bedre.
  
  
• Variation:
  – Ved at variere vores råvarer sikre vi en bred vifte af vitaminer, mineraler samt antioxidanter. Spis regnbuen og vælg gerne de stærkeste farver da råvarerne her indeholder langt flere antioxidanter.
  
  
• Separate bokse/skåle/glas:
  – Ved at holde vores klargjorte råvarer i separate bokse, bøtter, glas sikre vi øget holdbarhed og hygiejne.
  
  
• Forbered aftenen før:
  – Har du travlt om morgenen, kan du med fordel klargøre evt. morgenmad samt frokost + snacks til dagen efter.
  Det gør de gode valg på dagen nemmere da du blot skal åbne køleskabet og tage med i tasken.
  Afsæt evt. tid imens du laver aftensmaden, vasker op, eller inden sengetid. Jeg gør det når jeg tilbereder min aftensmad, da jeg allerede har bøtterne fremme.
  
  
• Saml måltid på dagen:
  – Herved opnår du et indbydende og lækkert måltid. Saml aftensmaden udfra de klargjorte separate bøtter, eller madpakken dagen før med dressing og snacks on-the-side.
  
  
• Frys ned og tag op løbende:
  – Lav gerne en stor portion, frys ned og tag op i løbet af ugen. Pandekagerne kan fx laves i dobbeltportion. Evt. til flere uger.
  
  
• Tænk kreativt:
  – Vær ikke bange for at lave nye sammensætninger, bruge rester eller prøve nye opskrifter. Madlavning skal være sjovt og når vi tør udfordre os selv og normerne opstår tit skønne sammensætninger.
  
  
• Tøm køleskabet – stop madspild:
  – Brug dine food prep rester. Vær kreativ og lav evt. buddha bowls eller en lækker curry, tærte eller ovnbagte grøntsager hvor du netop kan anvende dine grøntsagsrester.
  
  
• Madplan
  – Har du svært ved at overskue ugen kan en madplan hjælpe med at organisere dine måltider samt food prep.
  
  

Redskaber

• Foodprocessor: Kan klart anbefale at investere i en foodprocesser. Den er genial til at lave hummus, romkugler, rive samt snitte grøntsager.
  
  
• Gode knive: Gode, skrape knive er altafgørende i arbejde med mad. Det giver en glæde og lyst til at komme i køkkenet. Ved brug af blot knive kan du komme RIGTIG langt og selv undvære diverse redskaber.
  
  
• Mandolinjern: Der er livet før og efter mando’en.
  Det er en af de bedste investeringer jeg har gjort, og kan anbefale at købe et i go kvalitet. Jeg bruger det især til kål da jeg kan få de fineste strimler. Men ligeledes rødløg, agurk, gulerod, radiser, fennikel mm.
  
  
• Opbevarings bokse, bøtter og poser: Her bruger jeg de genanvendelige opbevaringsbøtter, der lukker tæt til og er uden skadelige kemikalier. Udover dem anvender jeg ofte wreck glas i forskellige størrelser.
  
  
• Slip-let pande: Uundværlig når vi laver pandekager. Dette gør vi kan undvære eller bruge minimal med fedtstof. Køb gerne en der er lavet til pandekager, da de har den rigtige tykkelse på bunden.
  
  
• Powerblender: Min største køkken investering men samtidig den bedste. Den kan blende alt fra frosne grøntsager, rå rødbede samt nødder.
  Jeg har mærket Vitamix og bruger den til greenie, dressing på nødder samt linsepandekagerne.
  
  Nogle opskrifter kan kun laves på en powerblender, hvis dettte er tilfældet har jeg noteret det i opskriften og giver jer alternativer.
  
  
• Blender: Kan klare mange af de samme opgaver som powerblenderen. Brug den til nicecream, smoothies, pandekagedeje mm.
  
  
• Køkkenvægt: Vigtigt redskab når vi bager, samt laver opskrifter med specifikke mål. Herunder især glutenfri bagning.
  Jeg vejer ligeledes ofte min vand, samt væsker i bagning da dl. ofte kan være upræcise og jeg på denne måde sikre en godt resultat.