Guide: Vegansk basislager del. 2 – Konserves, tørvarer, nødder + tørret frugt

Vegansk basislager. Guiden til mine veganske køkkenskabe, basislager samt udstyr jeg anvender. Med mit basislager kan jeg nemt sammensætte velsmagende, mættende og sunde veganske måltider. Lad os dykke ned i guiden og lad den hjælpe jer bygge en drøm af et plantebaseret køkken samt basislager.
Fuld af inspiration og klar til at blive tryllet om til skønne måltider.
Dette er del 2 ud af en 3-part serie.

Guide til vegansk basislager

Dette er del 2 ud af en 3-part guide hvor vi sammen bygger en drøm at et køkken og vegansk basislager. Der vil gøre det nemmere, sjovere samt mere overskueligt at gå i køkkenet og lave god mad.

Lad os sammen dykke ned i del 2:

2. DEL HAR FOKUS PÅ:
*Konserves / Kolonial / Basis – Langstidsholdbare produkter, både på køl og i viktualierum.
*Bønner og linser.
*Stivelse.
*Nødder og frø – Herunder nøddesmør
*Mel + Glutenfri mel.
*Sukker, sødning + tørret frugt

RIGTIG GOD FORNØJELSE !!
Jeg håber guiden kan give give jer et visuelt overblik og hjælpe til mindre mad- og køkkenstress. Mad skal være sjovt og give god energi – Håber jeres basislager kan give jer netop det!

Læs del 1 HER – Hvor jeg introducerer guiden, samt hvordan i bruger den.
Del 1 har fokus på grønt, frugt, frost, krydderier, smagsgivere samt olier.
Læs del 3 her med fokus på konserves, bønner, linser, stivelse, nødder, frø, sødning samt mel, herunder glutenfri meltyper.

Konserves / Kolonial / Basis

Her findes de varer som jeg har i mit basisskab, samt nogle på køl. Jeg bruger selv bønner på karton da jeg ofte impulsivt vil lave hummus, gryderet eller bruge aquafaba.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

• Tofu
  – God proteinkilde og skøn at marinere. Tofu kan være lidt tricky men med en god kvalitet og rette marinade smager det skønt. Læs mere om tofu samt hvilke varianter jeg anbefaler i dette indlæg.
• Gær
  – Så kan jeg altid sætte over til boller, brød eller kanelsnegle.
• Butterbeans på karton/dåse
  – Har jeg altid på lager til en omgang hummus eller del af frokostsalat. Gode kolde, ristet på panden eller i ovn med krydderier.
• Kikærter på karton/dåse
  – Nem at bruge i gryderetter, hummus eller salater. Jeg gemmer altid aquafaba til bagning af kager eller brød. Læs mere om aquafaba HER.
• Sorte bønner i karton/dåse
  – Bruger jeg som oftes til romkugler / snackkugler eller veganske kødboller. Men ligeledes lækre i salater og buddha bowls.
• Passata/flåede tomater
  – Jeg foretrækker selv passata som er blendede tomater og er lækker cremet uden klumper.
• Tomatpure
• Kokosmælk (Fuldfed)
  – Med kokosmælk på lager kan jeg altid lave en nem omgang curry med grønt, bønner og karrypasta.
• Vegansk mayonnaise
• Hindbærmarmelade
• Romessens
• Syltede agurker/rødbeder
• Hjemmelavet mysli
• Mørk chokolade 70-85%
  – Mørk chokolade er et must i mit køkken. Som snack, chokoladeovertræk på snackkugler, i kager eller muffins. Jeg holder af en god mørk chokolade, men find din favorit. Vær dog opmærksom på ingredienslisten hvis du spiser 100% vegansk da der i nogle tilfælde kan være mælkepulver i.
• Kakaopulver (bage)
  – Jeg har altid kakaopulver på lager til kager, snackkugler eller cookies. Jeg køber en hel traditionel bagekakao, der er stor forskel på pris og kvalitet. Har du midlerne kan det godt betale sig at købe en god kvalitet (det har jeg ikke da min økonomi ikke rækker).
  Er du vild med intens kakaosmag er raw-kakao en delikatesse men koster også derefter.

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

• Kidneybønner på karton/dåse
• Grønne linser på karton
  – God som back-up til nem frokost

• 

• 

• 

Bønner & linser – Rå

Det er meget individuelt hvorvidt vi koger vores bønner selv. Jeg gør det ikke selv så ofte, men bruger derimod meget linser, da de ikke kræver iblødsætning og lange kogetider. Find ud af hvad der virker for dig. Hellere have bønner i karton end slet ikke at spise dem. Både bønner og linser er gode kilder til protein og kostfibre.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

• Grønne linser
  – Skøn i gryderetter, dahl eller salater. En smule mere faste end røde linser. Prøv min favorit; Linsegryde.
• Røde linser
  – Lette at koge ud og gode i dahl, vegansk bolognese eller blendet til hummus.
• Flækærter
  – En af mine favoritlinser som er nordisk og klimavenlig. Jeg bruger den ofte til hummus eller vegansk æggesalat. Men du kan ligeledes lave dahl og gryderetter.
• Beluga linser
  – Beluga linser er små faste linser med skønt bid. De er skønne at bruge i vegansk bolognese eller som del af salat.

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

• Puy linser
  – Små grønne linser, der er kogefaste med lækkert bid.
• Hvide bønner
• Kikærter
  – Gode og nemme selv at sætte i blød og koge. Uundværlig i en autentisk falafel hvor de ikke koges men blot skal iblødsættes.
• Sorte bønner

Stivelse

Jeg bruger rigtig meget ris/quinoa i mine buddha bowls som basis da de er en god kulhydrat samt proteinkilde. Jeg koger ofte en stor portion og har som food prep til ugen.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

• Brune ris
• Røde & sorte ris
  – Har en hel unik smag og særlig rig på kostfibre og protein.
• Quinoa
  – Ofte både sort og hvid.
• Havregryn

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

• Hvide ris
• Pasta
  – Gerne fuldkornspasta
• Nudler
• Rispapir
• Lasagneplader – Gerne fuldkorn
• Rugbrød
  – Evt. hjemmebagt glutenfrit rugbrød.

Nødder & frø + Nøddesmør

Nødder og frø er essentielle i mit basiskøkken. Jeg bruger dem i alt fra bagværk, kager, snacks eller som topping. Varier gerne dine nødder og frø, da de hver især indeholder mange gode fedtstoffer, mineraler samt vitaminer. Nødder kan være lidt dyre så hold gerne øje med gode tilbud og køb stort ind. Nederst i listen finder i hvilke nøddesmør jeg har i mit basiskøkken.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

• Mandler
  – Mit ultimative favorit. Som snacks, i salater, kager mm.
• Cashewnødder
  – Rigtig gode at riste på panden og bruge som topping og uundværlig i vegansk cheesecake.
• Hasselnødder
• Valnødder
  – Fuld af gode og sunde fedtstoffer herunder Omega-3.
• Peanuts (saltede)
• Hørfrø + Knuste hørfrø
  – Jeg bruger rigtig ofte hørfrø, både i boller, overnight oats og hjemmelavet granola. De suger væde og er gode for maven. Jeg har ligeledes knuste hørfrø stående som jeg anvender til hørfrø-æg. Det er super simpelt selv at lave og en god erstatning for æg i flere forskellige opskrifter. Læs mere om hørfrø-æg.
• Chiafrø
  – Det lille magiske frø med enorm sugeevne. Bruger dem i klassisk chiagrød, overnight oats, granola eller så samme vis som hørfrø i “chia-æg”.
• Solsikkefrø
• Græskarkerner
• Kokosmel
  – Altid på lager så jeg nemt kan lave sunde romkugler. Ligeledes god i granola, overnight oats eller som topping.
• Hele boghvedekerner
  – Jeg ELSKER dem. Bruger dem i granola, kogt (ala rugkerner) eller ristet på panden til drys på salat.

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

• Paranødder
• Pekannødder
• Macadamianødder
• Pistacienødder

Nøddesmør

• Tahin
  – Kender man mig bare lidt, ved I jeg er afhængig. Bruger tahin til og på alt 😉
  Tahin er vigtig i hjemmelavet hummus, tahindressing og kan bruges i gryderetter eller som del af snack/kager.
  *Du kan læse mere om tahin og hvilke jeg anbefaler i dette indlæg.
• Peanutbutter
  – Dressing, snacks, i smoothiebowls som topping. Peanutbutter er himmelsk på mange måder og bidrager med god protein og fedtstoffer.

Mel + Glutenfri mel

Afhængig af hvor meget du bager og hvorvidt du spiser glutenfrit er det en god ide at have forskellige meltyper i skabet. Herunder finder du både de traditionelle mel samt glutenfri jeg har i mit basiskøkken. Listen inkluderer ligeledes stivelse samt FiberHUSK/loppefrøskaller som er uundværlige i glutenfri bagning.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

TRADITIONEL MEL:

• Hvedemel
• Durummel
• Sigtet speltmel
  – Giver en lækker smag til bagværk. Har du ikke sigtet speltmel kan du udskifte med hvedemel + evt. lidt mere da speltmel suger en anelse mere væske end hvedemel.

GLUTENFRI:

• FiberHUSK / Loppefrøskaller
  – Loppefrøskaller har en enorm sugeevne som gør glutenfri bagning bliver med elasticitet, struktur og luftighed.
  – Du kan udskifte dem med hinanden, dog vær opmærksom på at deres massefylde/volume er forskellig. Derfor er det vigtigt du bruger gram og ikke mål som fx. tsk. eller dl. når du vejer af til din opskrift.
  – Prøv glutenfri boller og oplev hvor skønt glutenfri bagning kan være.
• Boghvedemel
• Havremel
  – Havremel er megt anvendelig og nem at lave selv. Jeg bruger det særligt i mine sunde glutenfri bananmuffins.
  – Du kan købe havremel i bla. Rema1000.
• Kikærtemel
  – Har en meget markant duft men smagen er god når den anvendes i samspil med andre mel eller i pandekager, bønnebøffer og boller. God proteinkilde. Kikærtemel binder godt og kan derfor i nogle tilfælde erstatte æg.
• Quinoamel
  – Jeg er fan af quinoamel. Det er højt i protein og bidrager med en skøn luftighed særligt i små banan pandekager. Der er stor forskel på kvalitet alt efter mærke. Jeg bruger selv den fra Urtekram.

STIVELSE:

• Maizena
• Kartoffelmel

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

TRADITIONEL MEL:

• Fuldkornsmel
• Rugmel

GLUTENFRI:

• Fuldkornsrismel
• Rismel
• Majsmel

• 

• 

Sukker, sødning og tørret frugt

Der er mange måder at søde alt fra bagværk, kage og gryderetter på. Jeg spiser ikke sukkerfrit og anvender helt traditionelle sukkerarter. Jeg elsker dog også at lege med dadler eller anden tørret frugt som naturligt søder.
Tørret frugt er på listen herunder men det ikke ensbetydende med det er “sukker” i samme forstand. Tørret frugt spiser jeg dagligt som del af snack eller i mine salater.

Basis – Oftes at finde i mit køkken:

SUKKER / SØDNING:

• Agavesirup
  – Jeg anvender oftes agavesirup når jeg skal søde dressinger, marinader mm. Sødmen er god og let.
• Ahornsirup
  – Luksus siruppen. Ahornsirup er dyrt og jeg anvender det ofte i opskrifter hvor jeg ønsker lidt ekstra dybde. God som topping på pandekager, grød, i smoothies eller varme drikke.
• Rørsukker
  – Som oftes anvender jeg rørsukker i mit bagværk og kager. Jeg holder af den lidt dybere smag end almindelig hvid sukker bidrager med.
• Almindelig hvid sukker
• Brun farin
  – Uundværlig i veganske cookies. Brun farin bidrager med aromatisk og karamelligende smag og jeg anvender det tit i kager, muffins, cookies eller marinader.
• Flormelis
• Glykosesirup
  – Bruger jeg til italiensk marengs og veganske flødeboller. Vil du gerne lave italiensk marengs men har cøliaki kan du bruge denne opskrift. Den er ikke hel ligeså stabil som varianten men glykosesirup men den er god og nem.

TØRRET FRUGT:

• Juicy dates
  – God som snacks eller skåret i tern og serveret i salater. Der er mange former for dadler og nogle varianter er mere faste end juicy dates og nemmere at skære ud.
• Medjool dadler
  – Kongen over dadler. De er dyre men smagen er intens og vidunderlig. Kan bruges til at søde vegansk cheesecake og kager, som snack eller i salater. Du kan erstatte medjool dates med almindelig juicy dates, dog er smagen ikke ligeså intens og karamelligende.
• Rosiner
• Tranebær

Ekstra – Efter behov eller som del af opskrift:

SUKKER / SØDNING:

• Kokossukker
  – Karamelligende toner og sødme. Minder om en blanding af mørkt rørsukker og farin. Du kan søde med kokossukker hvor du ville anvende rørsukker, blot hav i mente at smagen er mere markant.
• Lys og mørk sirup

TØRRET FRUGT:

• Morbær
• Abrikoser

• 

• 

•