Snit, sylt, ryst og vær klar til et nyt indlæg spækket med mine bedste tips, tricks, gode ideer og erfaringer med food prep. Inspiration til vegetarisk foodprep og 3 mættende salater, hvordan de sammensættes nemt, hurtigt og sundt. Jeg håber det giver ny og spændende inspiration, både til jer, som ofte lavet food prep, og til jer, der er helt nye i verdenen. Når først man opdager magien ved foodprep, opbygger vaner og rutiner, oplever man hvor nemt og hurtigt det kan gøres. Let’s do this!
Dette er del 1 ud af 2. Læs med i 2. del + få opskrift på måltidssalater her.
Grøn fooprep + 3 mættende salater
Grøn foodprep er en guide der viser dig hvordan du kan kombinere vegetarisk foodprep (at forberede mad/råvarer) med 3 lækre måltidssalater til ugen. Guiden er til 2 personer til enten frokost/aftensmad eller til 1 person frokost + aftensmad. Guiden tager udgangspunkt i de 4 trin:
Grønt – Protein – Fedtstoffer – Topping.
guiden er delt op i 2:
DEL 1: Vi gennemgår vegetarisk foodprep, de 4 steps, forbereder vores råvarer, I får mine bedste tips og tricks samt planlægningen af 3 måltidssalater.
DEL 2: Opskrift og gennemgang af 3 måltidssalater. Hvordan vi i praksis bruger vores foodprep, undgår madspild og med meget lidt forberedelse har hurtig, sund og lækker frokost eller aftensmad klar.
Guiden er til for ny inspiration til vegetarisk foodprep og måltidssalater. Brug den som du ønsker. Følg den slavisk eller pick and choose imellem de 3 lækre måltidssalater og forbered hvad du behøver. Husk den vigtigste regel i køkkenet er, at der ingen regler er.
Guide til 3 dages vegetarisk foodprep
Vegetarisk foodprep til 3 dage
Ingredienser
Grøntsager
- 4 dl quinoa
- 1 stk spidskål
- 1 stk agurk
- 2 stk mango
- 1 stk lime
- 2 stk avocado
- 2 poser babyspinat
- 1 portion lime syltede rødløg
- 1 dl ristede kerner
Peanutbutter dressing
- 100 g peanutbutter
- 100 g kokosmælk
- 1 stk lime
- 1 spsk ristet sesamolie
- 2 spsk soja
- 2 spsk risvineddike
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk friskrevet ingefær
- 1 spsk agavesirup
- 1 spsk srirasha
- Evt. ½ dl vand
Edamamehummus
- 250 g edamamebønner
- 3 spsk tahin
- 2 spsk olivenolie
- 1 stk citron
- 1 fed hvidløg
- 1 håndfuld frisk koriander
- ½ stk grøn chili
- 1 tsk spidskommen
- 2 tsk agavesirup
- Salt, peber
- Evt. lidt æblecidereddike
- ½-1 dl vand
Tilberedelse
Grøntsager mm:
- TIP: Alle komponenter opbevares i separate bøtter for bedst holdbarhed.
- Kog quinoa efter anvisning på pakken, lad afkøle og kom på bøtte. Finsnit spidskål og vend med ½ tsk æblecidereddike. Kom på bøtte. Skær agurk i tern eller skiver, kom i bøtte. Mango skrælles, stenen fjernes og kødet skæres i strimler eller små tern, vend med saften fra 1 lime. Vend rundt og kom på i bøtte.
- Vælg dine favorit kerner og rist på en tør pande, når de begynder at knitre tilsættes ½ tsk. olivenolie, det vendes rundt og tages derefter af varmen. Lad afkøle, før de hældes på glas.
- Klargør syltede rødløg. Avocado og babyspinat gemmes indtil brug.
Peanutbutter dressing:
- Kom alle ingredienser, brug både skal og saft fra 1 lime, i en god blender og blend indtil cremet og ensartet. Laves dressingen i hånden, rives hvidløg og ingefær fint inden de tilsættes. Hæld dressingen på flaske og sæt den på køl indtil brug, den bliver blot bedre af at samle sig. Hvis den er for tyk når den skal serveres, røres den igennem med lidt vand indtil ønsket tykkelse.
Edamamehummus
- Optø edamamebønner og dræn dem i sigte. Tilføj til foodprocessor sammen med resterende ingredienser. Start med ½ tsk salt og ½ dl vand. Juster løbende med mere vand indtil rette konsistens. Blend indtil du har en lækker cremet hummus. Smag til med salt, peber og måske lidt æblecidereddike hvis den mangler syre. Kom på bøtte og opbevar på køl indtil brug.
Egne noter
Nem og sund mad til flere dage
Det jeg elsker ved vegetarisk foodprep er, hvordan jeg kan åbne køleskabet og på under 30 min. stå med en måltidssalat spækket af sunde råvarer, mæthed, nydelse og næring. Alt jeg skal gøre er at tilberede min protein i ovnen eller på panden, og vente på jeg kan samle herlighederne i en skål. Er jeg alene, kan jeg i samme step gøre en portion klar til frokosten dagen efter.
Herunder gennemgår jeg de 4 steps i min foodprep samt ugens råvarer. Opskriften på de 3 mættende måltidssalater finder du i 2 del.
Foodprep guide – 4 steps
1. Step: Grønt
Basen for alle måltider starter hos mig i det grønne. Jeg har fokus på at ramme en bred vifte af grøntsags-grupper samt farver og tilberedningsmetroder. Derved sikrer jeg en bred vifte af næringsstoffer alt imens mine smagsløg er tilfredsstillet.
Tilberedning – Tekstur – Krydderi:
Nøglen til lækre, velsmagende og interessante grøntsager. Ved at bruge forskellige teknikker i vores tilberedning samt krydderier, opnår vi helt forskellige udtryk som forvandler vores hverdags-retter til spændende og anderledes måltider gang for gang.
Leg med dine ynglings krydderier, teksturer og vær kreativ. Der er fri leg. Blot tænk på hvor forskellig rå og bagt blomkål smager?
Ugens grøntsager
- Spidskål
- Agurk
- Mango
- Avocado
- Spinat
- Sød kartoffel
- Blomkål
2. Step: Protein
Vegetariske proteinkilder kan være alt fra quinoa, bønner, linser, tofu, æg eller pandekager lavet på enten kikærtemel eller linser. Prøv gerne at varier dine proteinkilder så du rammer en bredere vifte af vitaminer og mineraler.
Jeg supplere nogle gange med købte falafler. Husk at nødder ligeledes har et højt indhold af protein samt sunde fedtstoffer.
Ugens proteinkilder
- Quinoa
- Tofu – Jeg anbefaler mærket Tahoe
- Kikærter
- Edamamehummus
3. Step: Sunde fedtstoffer
Fedt er et essentiel næringsstof, og det er utrolig vigtig vi får nok. Fedt arbejder både som energikilde men er ligeledes nødvendig for at vi kan optage vitaminerne; K, E, D og A. De officielle anbefalinger lyder på minimum 25% af vores samlede energi skal komme fra fedt, og max. 40%
Men det er ikke helt ligemeget hvilken fedt vi indtager. Der skelnes mellem mættet og umættet/flerumættet fedt. Vi ønsker mest af den sidste da netop mættet fedt er med til at øge kolosterol samt risikoen for hjerte-kar sygdomme.
Umættet fedt finder vi i vegetabilske råvarer sådan avocado, nødder og olivenolie. Flerumættet fedt kan være lidt svære at få men findes særligt i fed fisk og nogle nødder. Spiser du vegansk kan det være en ide at tage tilskud af Omega-3.
Ugens sunde fedtstoffer
- Ristede kerner
- Peanutbutterdressing
- Avocado
4. Step: Topping
Topping og tilbehør gør forskellen.
Hvad er en salat uden en god dressing? Sprøde saltede peanuts på din salat eller hummus i din sandwich?
Tahindressing, hummus, dadler, nødder – Ja topping har ingen grænser. Leg med smag, tekstur og husk krydderurter samt lidt citron eller limesaft kan give det sidste finish
Ugens topping / tilbehør
- Lime syltede rødløg
- Hummus
- Dressing
- Nødder
- Koriander
- Lime / citron
Tips til vegetarisk foodprep
- SÆT GOD TID AF:
- Foodprep + klargøring af måltidssalater tager imellem 1-1,5 time afhængig af hvor trænet du er i køkkenet. Men husk på hvor meget tid og mental energi det sparer dig den kommende uge, samt glæden ved, at der venter 3 lækre og nærende måltidssalater.
- VANER TAGER TID:
- Husk nye vaner tager tid. At finde en rytme i forberedelsen og køkkenrutiner.
Det sker ikke over natten, men hav tiltro til dig selv, et skridt af gangen og læs med her, før du ved af det, ligger det på rygraden.
- Husk nye vaner tager tid. At finde en rytme i forberedelsen og køkkenrutiner.
- LIDT ER BEDRE END INTET:
- Kan du ikke overskue hele guiden på en gang. Ingen problem, men måske du stadig kunne få glæde af foodprep?
- Måske du savner gode dressinger og tilbehør i løbet af uden? Super, foodprep 1-2 dressinger samt hummus.
- Eller måske du mangler grøntsager i løbet af ugen? Foodprep et par bøtter friske grøntsager samt en dip til snack om eftermiddagen eller tag med på arbejde.
- Husk det er de små ting vi gør i hverdagen der ender med at blive de gode vaner vi kan holde fast i, i længden.
- OPBEVARING:
- Separate bokse/skåle/glas:
Ved at holde vores klargjorte råvarer i separate bokse, bøtter, glas sikrer vi øget holdbarhed og hygiejne.
- Separate bokse/skåle/glas:
Foodprep til 3 mættende salater
Nu er du klar til at sammensætte 3 mættende og smagfulde salater som både kan nydes til frokost eller aftensmad. Find opskrifter på måltidssalaterne i del 2.
Smag dig igennem:
- BOWL MED BAGT SØD KARTOFFEL OG RISTEDE KIKÆRTER
- BOWL MED MARINERET BLOMKÅL
- BOWL MED CRISPY TOFU
