Lyst til at lave din egen smagfulde og mættende buddha bowl?
Læs med i guiden og få opskriften på hvordan du hurtigt, nemt og med få steps kan lave din egen buddha bowl. Fuld af smag, sund, hurtig og som dækker alle dine behov. Perfekt tøm-køleskabet og hverdagsmad for hele familien. Få mine 5 steps, bliv inspireret og få min bedste opskrift på mangodressing og mættende buddha bowl der smager himmelsk.
Buddha bowl – Lækre måltidssalater i skåle
Buddha bowl..
Måltidssalat..
Salat bowl..
Eller “BARE”..
ALT godt kommet i en skål – Drizzlet med dressing, kerner, lir og leg!
Det ingen hemmelighed jeg ELSKER budhdha bowls! De er min absolut favorit spise! Følger i mig på Instagram ved i hvad jeg mener – Hæ hæ..
Hvorfor jeg knuselsker buddha bowl:
- Smagfulde, sunde og mættende
- Nemme at variere og personliggøre
- Hurtige og nemme
- Farverige og nærende
- Bombe af antioxidanter, mineraler og vitaminer
- Sjove, friske og perfekt hverdagsmad
- Børnevenlige
- Sund vegansk mad
- Perfekt til stop madspild og rester
- Yderst tilfredstillende og…
- G.E.N.I.A.L.E !!
Buddha bowl som mætter – Guide til den ultimative bowl:
Bowl fuld af grøntsager – mættende?
JEPS – det er NETOP hele humlen ved dette indlæg!
At sammensætte en buddha bowl som BÅDE mætter, er fuld af grøntsager, protein, kostfibre OG tilfredsstiller vores sanser.
Med FÅ enkle steps kan din buddha bowl blive en måltidsalat – helt uden vi går på kompromis med smag, mæthed eller næring.
Læs med og lær de 5 steps + få mine bedste tips og tricks.
Med dem i mente kan du nemt og hurtigt sammensætte en bowl som ikke blot er farverig og smager skønt, men OGSÅ tilfredsstiller, mætter og kan udgøre et helt måltid.
Jeg GLÆDER mig til at dele den med jer og håber den vil inspirere jer til at udforske køkkenet, lege med råvarer, sammensætte smage, teksturer og opdage HVOR nemt det er at lave en mættende bowl.
Sidst i indlægget for i opskriften på min ULTIMATIVE buddha bowl med fokus på smag, næring og mæthed. Serveret med den lækreste cremede mangodressing.
Den er fast på menuen når jeg laver byg-selv-bowl til aftensmad for hele familien.
LET’S START THE BOWLING GUIDE..!
Guide: Byg din egen buddha bowl – 5 steps:
For at sammensætte en buddha bowl som mætter og bidrager med protein, kulhydrat og sunde fedtstoffer har jeg lavet en guide på 5 steps.
Start med nr. 1 og byg dig frem. På den måde sikrer du variation og mæthed alt imens din bowl bidrager med kostfibre, mineraler samt vitaminer.
Jeg nævner ikke mængder da vi alle er forskellige med hver vores behov. Men HUSK at få nok! Alle næringsstoffer er vigtige og bidrager med vigtige funktioner i kroppen. Udelad ikke sunde fedtstoffer eller spar på grøntsagerne. Leg i køkkenet og vær go’ ved dig selv.
Under boksen gennemgår jeg de 5 steps nærmere.
Byg din bowl – 5 steps:
- Basen + Komplekse kulhydrater:
Grønne bladgrøntsager + Fuldkorns ris, søde kartofler, hel hirse mm. - Grøntsager:
Fokus på forskellige tekstur, smag og farver. Gerne 3-5 forskellige slags grøntsager. - Protein:
Bælgfrugter, tofu, tempeh, quinoa, falafler mm.
*Kan også komme fra de komplekse kulhydrater + topping. - Sunde fedtstoffer:
Dressing, avocado, nødder, kerner mm. - Topping og tilbehør:
Syltede rødløg, hummus, bær/frugt, krydderurter, tamari mm.
*Gerne fokus på de 5 grundsmage. Stil mod at ramme mindst 3.
Ingredienser i de 5 grund steps:
Lad os dykke nærmere ned i de 5 grund steps og hvordan du nemt varierer dem:
BASE + KOMPLEKSE KULHYDRATER
Bunden i din buddha bowl bygget op af bladgrøntsager og komplekse kulhydrater (infoboks længere nede):
Base/Bladgrøntsager: Fx. Spinat, feldsalat, ruccola, kål.
Komplekse kulhydrater: Fx. Brune/sorte/vilde ris, hel hirse, boghvede, quinoa, sød kartoffel, korntyper.
GRØNTSAGER
Vælg gerne min. 3-5 forskellige med forskellige farver. Varier gerne tilberedning herunder rå, frisk, bagt, stegt og dampede. Bland gerne grove og fine grøntsager:
Grove grøntsager:
Rodfrugter: Bla. gulerod, rødbede, persillerod, selleri, pastinak.
Kål: Bla. rosenkål, broccoli, blomkål, spidskål, hvidkål.
Bælgfrugter: Bla. ærter og bønner.
Fine grøntsager:
Fx. Agurk, tomat, peberfrugt, squash, bladselleri.
Læs mere om tilberedningsmetoder HER.
PROTEIN
Kombiner gerne flere proteinkilder. Varier tilberedning og opnå lækre variationer. Rist dine bønner. Mariner og steg tofu’en eller lav dine egne falafler.
– HUSK protein kommer også fra komplekse kulhydrater, grønt og tilbehør så være ikke nervøs for at mangle hvis du “blot” har en slags proteinkilde.
Plante proteinkilder:
Bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa, falafler, dahl, hummus, one pot, bønnebøffer, linseboller mm.
Andre proteinkilder: Erstatningsprodukter såsom “hakket” fra Naturl’i eller plantepølser.
– Jeg anbefaler proteinkilder som er mindst mulig forarbejdet men du kan bruge erstatningsprodukter hvis du gerne vil lave “kødfri”boller, plantepølser eller ønsker et alternativ til dine gamle ynglingsretter.
SUNDE FEDTSTOFFER
Er essentielle på lige fod med kulhydrat og protein. Fedtstoffer er vigtige i vores optagelse af især A- og D- vitamin, for vores hjerne, celler og generelle sundhed. Sunde fedtstoffer kommer i mange former men nogle af mine favoritter i bowls:
Sunde fedtstoffer:
Avocado, nødder, frø, kerner, oliven, tahin, peanutbutter mm.
TOPPING OG TILBEHØR
Ingen bowl uden topping! Her sparker vi på smag og tekstur som fuldender vores buddha bowl. Hav gerne fokus på de 5 grundsmage og vælg gerne minimum 3.
Dressing, knas og friske elementer er kronen på værket! Mulighederne er uendelige men vælg gerne dressing, knas og sprøde elementer Fx:
Topping og tilbehør:
– Dressing:
Tahindressing, peanutbutterdressing, appelsinvinaigrette, citronsaft, limesaft, grøn cashewdressing, mynte tzatziki mm.
– Hummus:
Rødbedehummus, linsehummus, butterbeanhummus mm.
– Knasende/sprøde/friske/syrlige elementer:
Ristede kerner, granatæble, bær, lynsyltet fennikel, syltet rødløg, sauerkraut, krydderurter, chili, forårsløg, syltet ingefær mm.
– Evt. brød, pitabrød mm.
Læs mere om de 5 grundsmager HER.
VIDEN OM – Komplekse Kulhydrater:
Kulhydrat kan deles op i simple kulhydrater og komplekse kulhydrater = Stivelse + Kostfibre.
– Forskellen ligger i hvor hurtigt de nedbrydes og dermed optages i blodbanen. De komplekse kulhydrater nedbrydes over længere tid og medvirker til stabilt blodsukker.
– Kostfibre er derimod ufordøjelige og nedbrydes i mindre grad i vores tyktarm.De er særlig gode til at bevare et sundt tarmsystem, holde os mæt længere og sikre stabil energi i løbet af dagen.
Jeg anbefaler komplekse kulhydrater (stivelse + kostfibre) som del af din buddha bowl base, da de nedbrydes langsommere, er gode for vores fordøjelse, stabilt blodsukker og kommer med mange vigtige vitaminer samt mineraler.
De forskellige typer kulhydrat:
- Simpelt kulhydrat: Saftvand, juice, hvid pasta/ris, frugt, tørret frugt mm.
- Kompleks kulhydrat (Stivelse): Bælgfrugter, korn, grove grøntsager mm.
- Kompleks kulhydrat (Kostfibre): Fuldkornsprodukter, grove grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø mm.
Mere viden findes hos Alt Om Kost.
Tips og tricks til lækre, mættende buddha bowls:
- Lav rigeligt: Vi spiser ofte mere end vi tror. Grøn mad ligger skønt i maven og mætter anderledes end hvis vi spiste bøffer, sovs og kartofler.
Lav gerne ekstra da rester nemt kan laves til buddha bowls dagen efter og du her sparer forberedelsestid. Blot kom grønt, protein og tilbehør i separate bokse.
Jeg bruger selv Food Prep i min hverdag og kan på den måde sammensætte en mættende bowl på 5 min. - Familievenligt: Bowls er genialt til store som små. Server grøntsager, protein samt tilbehør i separate skåle og lad familien selv sammensætte deres favorit.
- Husk topping + dressing: En fuldendt måltidssalat kræver dressing og lir. Her fuldeender vi vores bowl og skaber en tilfredsstillende måltidssalat via smag og tekstur.
- Fokus på smag: Variation er nøgleordet. Husk de 5 grundsmage og øv dig i at tilføje mindst 3 forskellige grundsmage.
Fx. syre fra citron, bitterhed fra krydderurter, salt fra tamari, sødme fra granatæble og umami fra kartofler.
Leg med smagene og oplev hvor lækkert grøn mad kan smage. - Spis efter sæson: Varier gerne dine grøntsager efter sæsonens råvarer. Jeg skriver hver måned en råvare guide så du nemt kan sammensætte din bowl med sæsonens grøntsager og frugter.
- Brug dine rester: Buddha bowls er oplagt “reste” mad – Brug endelig en rest dahl, gryderet, linsebøffer eller andet og byg din bowl op.
Fx. pulled portobello bowl – Opskrift HER. - Varier dine proteinkilder: Igen er variation nøgleordet. Anvend gerne flere forskellige proteinkilder og leg med deres tilberedning. Tofu kan fx. både steges, marineres, bages eller laves til tofu-scramble.
- Husk farver: Vi spiser først med øjnene så giv den gas med farver. Det vækker appetitten og øger nydelsen.
Farverige grøntsager kommer ligeledes med forskellige vitaminer, mineraler samt antioxidanter. Jo flere farver jo bedre! Stil mod mindst 3-5 farver.
Fx. farverig vegansk sushi bowl – Opskrift HER.
NU der kun at sige: LET’S BOWL !!
1 – 2 – 3 – 4 – 5 steps og NU er du klar til at hoppe i køkkenet og kreere lækre, mættende buddha bowls. Jeg håber i kan bruge guiden, lade jer inspirere, bruge den når i mangler ide’er eller følge den slavisk. At i oplever HVOR mange muligheder der er og kun fantasien sætter grænser. Med de 5 steps vil i stå med buddha bowls der mætter, nærer og smager HIMMELSK.
Herunder finder i opskriften på min yndlingsbowl samt magisk mangodressing. Den jeg gang på gang vender tilbage til når min lillebror spørger om byg-bowl aftensmad.
Buddha bowl med mangodressing
Ingredienser
Buddha bowl
- 300 g sød kartoffel, i halve skiver
- 2 dl quinoa
- 2 dl edamamebønner
- ¼-½ stk rød spidskål, fintsnittet
- Spinat, skyllet
- 2 stk gulerødder, i tynde skiver
- ¼ stk agurk, i skiver
- 1 stk avocado
Tilbehør
- Linsehummus (evt. en købt)
- Lime syltede rødløg
- Granatæblekerner
- Ristede kerner (Græskar + solsikke)
- Evt. Limebåde, frisk chili, koriander
- Evt. Pitabrød
Mangodressing
- 1,5 dl neutral yoghurt (evt. alpro)
- 4 spsk vegansk mayonnaise
- ½ tsk spidskommen
- 3 tsk karry
- 3-4 spsk stærk mangochutney
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk æbleeddike
- ½ stk lime, skallen (kan udelades men smager skønt)
- 1 nip flagesalt
- Friskkværnet peber
Tilberedelse
Buddha bowl
- Forvarm ovnen til 200° og klargør bageplade med bagepapir. Kom søde kartofler i halve skiver på pladen og vend med lidt olivenolie, salt og peber. Bages ca. 20-25 min.
- Skyl quinoa og kog det efter posens anvisning. Optø edamamebønner ved at dække med kogt vand ca. 5 min. Herefter hældes vandet fra. Klargøres grøntsagerne + tilbehør.
- Anret spinat og quinoa i bunden. Herefter grøntsager, edamamebønner + topping. Server med mangodressing og evt. brød.
- Alle ingredienser kan snildt laves i forvejen og serveres kolde. Dog smager de bagte kartofler skønt varme.
Mangodressing
- Rør alle ingredienser til dressingen sammen.Smag til med karry for styrke, agavesirup for sødme og tilføj evt. lidt limesaft eller mere æbleeddike hvis der mangler syre.
- Lad gerne dressingen trække 30 min. på køl inden servering. Rester kan gemmes på køl i 5-7 dage. Blot rør igennem inden servering.
